Sắt là một khoáng chất cần thiết với cơ thể đặc biệt là những người thiếu máu. Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin để giúp tế bào hồng cầu vận chuyển oxy qua mạch máu. Trên thực tế việc bổ sung sắt có thể thực hiện bằng chế độ ăn uống khoa học bằng các thực phẩm chứa nhiều sắt. Vậy hôm nay hãy cùng connemaramusselfestival.com tìm hiểu về những thực phẩm có hàm lượng sắt cao qua bài viết dưới đây nhé!
I. Chất sắt là gì?
Chất sắt hay còn gọi là sắt (Fe) là một khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu và cũng giúp tăng khả năng tập trung của trí não. Sắt là một thành phần của huyết sắc tố, myoglobin, xitocrom và các enzyme như peroxidase,..
Con người thường bổ sung sắt qua các thực phẩm như thịt đỏ, đậu, hạt ngũ cốc,…
II. Vai trò của sắt với cơ thể
Sắt là một nguyên tố vi lượng được lưu trữ trong các đại thực bào và tế bào gan của con người. Vì vậy, khi cơ thể cần nhiều chất sắt, nó sẽ sử dụng chất sắt dự trữ trong gan. Phụ nữ mang thai và trẻ em đang phát triển đặc biệt cần một lượng sắt đầy đủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Sắt là chất hỗ trợ các quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể. Do đó, cơ thể có đầy đủ chất sắt sẽ hoạt động hiệu quả và giúp trí não tập trung tốt hơn.
Thiếu sắt sẽ có thể gây nguy hiểm với thể chất và tinh thần của bé, thiếu sắt làm tế bào hồng cầu không đủ năng lượng vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể, gây suy tim, bé có thể giảm trí nhớ và sự thông minh.
Đặc biệt với phụ nữ mang thai thiếu sắt sẽ làm tăng nguy cơ sinh non hay sinh con nhẹ cân, hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe khi sinh vì sẽ mất máu nhiều.
III. Thực phẩm chứa nhiều sắt
Sắt là một chất thực sự quan trọng với sức khỏe của con người, vậy nên việc bổ sung sắt là một việc cần thiết với mỗi người. Dưới đây là 7 thực phẩm chứa nhiều sắt mà bạn nên ghi nhớ để bổ sung cho cơ thể hằng ngày:
1. Gan – Thực phẩm chứa nhiều sắt từ động vật
Nội tạng động vật nói chung như gan lợn, gan bò, cật bò, cật heo,…là một thực phẩm chứa nhiều sắt. Theo nghiên cứu thì trong gan gà chứa 8.2mg sắt, gan lợn chứa 12mg sắt, cật bò chứa 7,1mg sắt,..Hơn nữa nó cũng cung cấp choline dồi dào, tốt cho sức khỏe của não và gan.
Tuy nhiên bạn cũng nên bổ sung ở mức vừa phải vì nó chứa hàm lượng cholesterol cao. Phụ nữ mang thai cũng nên chú ý khi bổ sung sắt từ nội tạng động vật vì hàm lượng vitamin A cao liên quan đến việc dị tật bẩm sinh ở trẻ.
2. Động vật có vỏ
Tất cả các loại động vật có vỏ như ngáo, hến, hàu,..đều chứa nhiều sắt. Cụ thể trong 100g trai chứa tới 3mg sắt chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
Sắt được tìm thấy trong động vật có vỏ là sắt heme, được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật. Ngoài ra, tất cả các loại động vật có vỏ đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.
3. Thịt đỏ
Trên thực tế thì thịt đỏ là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thụ nhất. Một khẩu phần bò xay 100gr chứa đến 2,7 mg sắt, đáp ứng 15% khuyến nghị hằng ngày. Hơn nữa thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm,…
4. Các loại đậu – Thực phẩm chứa nhiều sắt từ thực vật
Các loại đậu phổ biến nhất bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành,..là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Ngoài ra, các loại đậu còn giúp giảm cân. Chúng có nhiều chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo, và chế độ ăn nhiều chất xơ chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân.
Trên thực tế, 1/2 cốc (86 gam) đậu đen nấu chín chứa khoảng 1,8 mg sắt, chiếm 10% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Hơn nữa đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.
5. Cải bó xôi
Cải bó xôi là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể. Rau bó xôi đã chế biến lại càng nhiều sắt và giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn. Chỉ một chén rau bó xôi đã cung cấp hơn 6mg sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A, E cho cơ thể.
6. Socola đen
Trong 28g socola đen chứa khoảng 3,4mg sắt tương đương với 19% lượng mà cơ thể cần. Hơn nữa socola đen còn chứa chất chống oxy hóa làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Vậy nên socola cũng là một thực phẩm chứa nhiều sắt.
7. Bông cải xanh
Trong những loại rau thì bông cải xanh chính là loại rau chứa nhiều sắt. Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7 mg sắt và vitamin C, chất xơ, Kali, folate,…
III. Lưu ý khi bổ sung sắt
Khi biết về các thực phẩm chứa nhiều sắt nhưng bổ sung chưa đúng cách cũng khiến cơ thể gặp nhiều nguy hiểm, hãy lưu ý đến một số vấn đề khi bổ sung sắt như:
- Việc lạm dụng thuốc bổ sung sắt quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ sắt lâu ngày gây ra nhiều bệnh như xơ vữa động mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp…
- Để có sức khỏe tối ưu, các chuyên gia khuyến cáo người lớn tuổi không nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt. Cách duy nhất để có được khoáng chất này là thông qua chế độ ăn hàng ngày hoặc uống sữa.
- Không nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với cà phê hay trà vì nó sẽ làm cản sự hấp thu của cơ thể.
- Tuyệt đối không nên kết hợp bổ sung canxi và sắt cùng lúc.
- Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm vitamin C, loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả nhất.
Hy vọng với những thông tin về các thực phẩm chứa nhiều sắt có thể giúp bạn bổ sung sắt cho cơ thể một cách hiệu quả để phòng ngừa thiếu máu. Cảm ơn đã đón đọc! Đừng quên cập nhật những thông tin mới nhất về Ẩm thực để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!