Kẽm là dưỡng chất rất quan trọng giúp cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và các vết thương mau lành hơn. Hơn nữa nó còn là khoáng chất giúp hỗ trợ tuyến giáp và chậm quá trình lão hóa. Vậy bạn có biết bổ sung kẽm bằng cách nào hay thực phẩm chứa kẽm là những thực phẩm nào? Hãy cùng connemaramusselfestival.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
I. Kẽm và vai trò của kẽm
Trước khi vào tìm hiểu những thực phẩm chứa kẽm dồi dào thì đầu tiên hãy đi tìm hiểu về kẽm và vai trò của kẽm. Kẽm là một khoáng chất thiết yếu duy trì hoạt động của hơn 300 enzym trong cơ thể. Nhiều quá trình quan trọng của cơ thể cần có kẽm.
Kẽm cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác. Vị giác và khứu giác của chúng ta cũng phụ thuộc vào kẽm.
Một số vai trò của kẽm trong chức năng cơ thể con người có thể kể đến như:
- Hỗ trợ tăng trưởng: Con người cần kẽm để tăng trưởng và phát triển thể chất, thiếu kẽm có thể dẫn đến chậm phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch: Cơ thể chúng ta sử dụng kẽm để xây dựng các tế bào hệ thống miễn dịch gọi là tế bào lympho T.
- Bổ sung sức khỏe cho mắt: Thiếu kẽm có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.
- Giúp chữa lành vết thương: Kẽm thúc đẩy làn da và màng nhầy khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình lành vết thương.
- Thúc đẩy chức năng của Enzyme: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Điều này bao gồm việc giúp cơ thể sử dụng axit folic để tạo ra các protein và DNA mới.
II. 8 thực phẩm chứa kẽm dồi dào
1. Thịt
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời đặc biệt là thịt đỏ. Trên thực tế thì 100g thịt bò chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà chúng ta cần. Hơn nữa trong thịt còn chứa nhiều vitamin B12 – vitamin này cũng không có trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên thịt đỏ cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo nên chỉ ăn một lượng vừa đủ vì có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe tim mạch.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến là thực phẩm giàu kẽm và ít calo. 100 gam cua Alaska chứa 7,6 mg kẽm, đáp ứng 69% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn. Các loại động vật có vỏ nhỏ khác như tôm, hến cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, tuy nhiên, bà bầu nên ăn một lượng vừa đủ động vật có vỏ trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Hàu được biết là thực phẩm chứa kẽm dồi dào nhất khi mỗi con hàu sống chứa đến 5.5mg kẽm. Chỉ cần bạn bổ sung 2 con hàu là đủ kẽm trong một ngày theo khuyến nghị. Hơn nữa hàu cũng chứa ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất.
3. Các loại đậu
Khi nhắc đến những thực phẩm chứa kẽm không thể nào không nhắc đến các loại cây họ đậu như đậu xanh, đậu lăng,…Hàm lượng kẽm trong 100g đậu lăng nấu chín có thể cung cấp 12% hàm lượng kẽm bổ sung hằng ngày.
Tuy nhiên, các loại đậu lại chứa axit phytic. Nó là một chất chống độc ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, và kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ thực phẩm động vật.
Tuy nhiên, chúng vẫn là nguồn cung cấp kẽm quan trọng trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với người ăn chay, có thể dùng trong món salad,…
4. Thực phẩm chứa kẽm – Các loại hạt
Hạt là một trong những thực phẩm chứa kẽm lành mạnh cho chế độ ăn uống. 30g hạt gai dầu cung cấp 31% và 43% lượng kẽm được khuyến cáo, hơn nữa các hạt như bí và vừng cũng chứa một lượng kẽm đáng kể. Bên cạnh đó chúng còn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh. Vậy nên hãy bổ sung nó vào bữa ăn hằng ngày của bạn để thêm phần phong phú mà dinh dưỡng.
5. Socola đen
Đáng ngạc nhiên là socola đen chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, một thanh socola đen 100g chứa 3,3mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể bạn. Tuy nhiên, 100 gam socola cũng có tới 600 calo được coi là hàm lượng calo khá cao. Nếu muốn bổ sung kẽm bằng socola thì bạn nên bổ sung lượng vừa đủ nhé!
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin cũng như kẽm. Theo như nghiên cứu thì một chén yến mạch chứa 2,95 mg kẽm chiếm 27% giá trị hằng ngày. Một chén gạo lứt nấu chín chứa 1,38 mg kẽm bổ sung khoảng 13% giá trị cần bổ sung mỗi ngày. Hơn nữa chúng còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B,…
7. Sữa và chế phẩm từ sữa
Ngoài giàu canxi thì sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai đều là nguồn cung cấp kẽm giàu và dinh dưỡng. Trong 1 cốc sữa không béo chứa 1,2mg kẽm đáp ứng 9% giá trị hằng ngày còn trong sữa chua nguyên chất chứa 2,38% kẽm chiếm tới 22% giá trị hằng ngày.
Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo về những thực phẩm chứa nhiều sắt để bổ sung những khoáng chất tốt cho sức khỏe nhé!
III. Lời kết
Trên đây là một số thông tin về thực phẩm chứa kẽm được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn bổ sung kẽm hiệu quả cho bữa ăn hằng ngày. Cảm ơn đã đón đọc! Đừng quên cập nhật những thông tin mới nhất về Ẩm thực của chúng tôi nhé!